Qué comer antes y después de entrenar para maximizar tus resultados
Lo que comes alrededor de tu entrenamiento influye directamente en tu rendimiento y en cómo responde tu cuerpo al estímulo.
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Una de las preguntas más frecuentes en nutrición deportiva es: ¿qué debo comer antes y después de entrenar? La respuesta depende de tu objetivo (perder grasa, ganar músculo o rendir mejor), del tipo de ejercicio y del momento del día.
Antes de entrenar: combustible para rendir
La comida pre-entrenamiento tiene un objetivo claro: darte energía para entrenar con intensidad y prevenir la degradación muscular durante el ejercicio.
Si entrenas por la mañana (6-8 h):
- Opción rápida (30-45 min antes): un plátano + café
- Opción completa (60-90 min antes): avena con proteína en polvo y fruta
- También puedes entrenar en ayunas si tu sesión no supera los 60 minutos y no es de alta intensidad
Si entrenas por la tarde (17-19 h):
- Tu comida del mediodía ya cubre gran parte de tus necesidades
- Añade un snack 1-2 h antes: tostada integral con jamón + una fruta, o yogur griego con avena
Lo más importante antes de entrenar: no entrenar con hambre real (tu rendimiento caerá en picado) y no entrenar recién comido (molestias digestivas).
Después de entrenar: recuperación y construcción
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Pronto disponibleLa comida post-entrenamiento tiene dos funciones principales:
- Reponer el glucógeno muscular gastado durante el ejercicio (carbohidratos)
- Estimular la síntesis proteica muscular para reparar y construir músculo (proteína)
La ventana anabólica no es tan estrecha como se creía (no necesitas comer en los 30 minutos siguientes), pero sí es recomendable hacer una comida completa dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento.
Post-entrenamiento según tu objetivo
Si quieres ganar músculo:
- 30-40 g de proteína + 60-80 g de carbohidratos
- Ejemplo: arroz blanco con pollo y verduras, o batido de whey con avena y plátano
Si quieres perder grasa:
- 30-40 g de proteína + 30-40 g de carbohidratos
- Ejemplo: tortilla de claras con pan integral, o yogur griego con fruta y proteína en polvo
¿Es mejor comer antes o después de entrenar?
Ambas comidas son importantes, pero si tuvieras que elegir una, la comida post-entrenamiento tiene más impacto en la composición corporal a largo plazo. La proteína después de entrenar aprovecha la ventana de mayor sensibilidad muscular para la síntesis proteica.
Dicho esto, entrenar con el depósito vacío reduce tu rendimiento, lo que significa que el estímulo de entrenamiento será menor. Así que lo ideal es cuidar ambas.
En NutriSena, tu plan semanal tiene en cuenta exactamente a qué hora entrenas para distribuir los macronutrientes de forma óptima alrededor de tu sesión. La IA lo calcula automáticamente y el nutricionista deportivo lo valida.
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