Cuánta proteína necesitas al día: tabla completa según tu peso y objetivo

La proteína es, sin duda, el macronutriente más importante si tu objetivo es transformar tu cuerpo, ya sea perdiendo grasa o ganando músculo. Pero existe mucha confusión sobre cuánta proteína hay que consumir al día.

Algunos dicen que con 0,8 g por kilo basta. Otros defienden 3 g o más. La realidad está en el medio, y depende fundamentalmente de tu objetivo, tu peso, tu nivel de actividad y tu edad.

Tabla de proteína recomendada según peso y objetivo

Estos valores son g de proteína por kg de peso corporal al día:

• Persona sedentaria, mantenimiento: 0,8-1,0 g/kg
• Persona activa, mantenimiento: 1,2-1,4 g/kg
• Pérdida de peso con ejercicio: 1,6-2,0 g/kg
• Ganancia muscular (hipertrofia): 1,8-2,2 g/kg
• Atleta de fuerza avanzado: 2,0-2,4 g/kg
• Déficit calórico agresivo: 2,2-2,6 g/kg (para preservar músculo)

Ejemplo práctico: cuánta proteína según tu peso

Persona de 75 kg que quiere perder peso y entrena 3-4 veces por semana:

• Rango recomendado: 1,6-2,0 g/kg
• Cálculo: 75 x 1,8 = 135 g de proteína al día
• Distribución ideal: 30-40 g en cada una de las 3-4 comidas

Persona de 60 kg que quiere ganar músculo:

• Rango recomendado: 1,8-2,2 g/kg
• Cálculo: 60 x 2,0 = 120 g de proteína al día

Proteína para mujeres vs. hombres: ¿hay diferencia?

Las recomendaciones por kilo de peso son prácticamente iguales para ambos sexos. La diferencia real está en el peso corporal total: como los hombres suelen pesar más, necesitan más gramos totales de proteína, pero no más por kilo.

Una mujer de 60 kg que quiere definir necesita unos 96-120 g de proteína al día. Un hombre de 85 kg con el mismo objetivo necesita unos 136-170 g. Proporcionalmente, lo mismo.

Las mejores fuentes de proteína (por 100 g de alimento)

• Pechuga de pollo: 31 g de proteína, 165 kcal
• Atún en conserva (natural): 26 g, 116 kcal
• Huevo entero: 13 g, 155 kcal
• Yogur griego: 10 g, 97 kcal
• Lentejas cocidas: 9 g, 116 kcal
• Tofu firme: 8 g, 76 kcal
• Queso fresco batido 0%: 12 g, 70 kcal
• Garbanzos cocidos: 8,9 g, 164 kcal

¿Necesitas suplementos de proteína?

La proteína en polvo (whey, caseína, vegetal) no es mágica. Es simplemente una forma cómoda de alcanzar tu objetivo diario cuando no llegas con la alimentación. Si puedes cubrir tus necesidades con comida real, no necesitas suplemento.

Dicho esto, un batido de proteína de suero después de entrenar es una opción práctica y eficaz si te cuesta llegar a tus gramos diarios. Lo importante es que no sustituya a comidas reales.

En NutriSena, nuestros planes calculan la proteína exacta que necesitas repartida en cada comida del día. Si no llegas con comida real, el plan te sugiere cuándo y qué tipo de suplemento usar. Todo supervisado por nutricionistas colegiados que se aseguran de que tu ingesta proteica sea segura para tus riñones e hígado.

Conclusión

La proteína es el macronutriente que más impacto tiene en la composición corporal. Si quieres perder grasa sin perder músculo, apúnta como mínimo a 1,6 g/kg. Si quieres ganar músculo, 1,8-2,2 g/kg es tu rango. Distríbuye la ingesta en 3-4 comidas y prioriza fuentes de calidad.